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Le carnet de gratitude : mode d’emploi

La pause détente
Le carnet de gratitude : mode d’emploi

On vous présente un outil pour aborder le quotidien le coeur léger. Le principe ? Consigner simplement, chaque soir, quelques éléments positifs de sa journée.

« Et le mot magique ? » Bien que l’on ait entendu ce rappel des centaines de fois pendant l’enfance, on l’oublie souvent étant adulte. C’est ce que propose le carnet de gratitude : se réhabituer à dire « Merci » pour ajouter une dose d’optimisme à notre quotidien.


Une solution miracle ?

Tout commence au début des années 2000 : un mouvement de psychologues décide de ne plus se pencher sur les pépins et autres couacs du quotidien… Mais plutôt sur les émotions positives. La psychologie positive est née, et le carnet de gratitude en est l’une des mises en application.

Le principe est simple : chaque soir, on consigne par écrit trois choses pour lesquelles on ressent de la gratitude. Selon une étude de l’Université de Californie, cette habitude permettrait à ses adeptes de se sentir mieux dans leur vie, d’être plus optimistes et enthousiastes, de faire plus de progrès pour réaliser leurs objectifs personnels, et même de faire plus de sport (oui, oui).

Si cet outil n’est pas miraculeux pour tous, il oblige pourtant à porter de l’attention au positif, comme une prévention anti coup de blues. Le problème ? Notre cerveau n’est pas programmé pour cela. En tant qu’êtres humains, nous sommes paramétré·e·s pour survivre dans un environnement hostile. C’est ce qu’explique Daniel Kahneman, psychologue et lauréat du prix Nobel d’économie en 2002 :

« Le cerveau des humains et des autres animaux contient un mécanisme qui est construit de manière à donner la priorité aux mauvaises nouvelles. En réduisant à quelques centièmes de seconde le temps nécessaire à détecter un prédateur, ce circuit améliore l’espérance de vie de l’animal. » 

Pour palier à ce « biais de négativité », il faudrait donc se déprogrammer, et s’exercer à l’optimisme comme si l’on entraînait un muscle : en pratiquant chaque jour pour obtenir des résultats. 


Comment commencer son carnet

Depuis quelques années, on croise des carnets de gratitude tout prêts en papeterie. Cela peut être une base de départ, mais on peut très bien utiliser un simple bloc note ou des pages blanches pour commencer.

Dans le journal, il y a généralement 3 à 5 lignes à remplir chaque jour pour compléter la phrase «Aujourd’hui, je me sens reconnaissant·e pour…». Au début, on peut être décontenancé·e. Pire : si l’on n’arrive pas à les remplir, on se dit que le constat n’est pas très joyeux. Alors on cherche des petites choses, ces petits riens qui font nos journées. Et le bénéfice se voit rapidement, car il nous pousse dès le lendemain à faire plus attention et à adopter une autre manière de lire sa vie.


50 nuances de gratitude

Rebecca Shankland, chercheuse en psychologie positive à l’Université de Grenoble, utilise la méthode dans son unité. Elle explique que l’on peut décrypter un seul et même moment pour lequel on éprouve de la gratitude, afin d’en explorer toutes les nuances.

Exemple : Je suis reconnaissante envers cette voisine qui m’a déposé une tarte aux mirabelles. Tout d’abord, parce que j’adore les mirabelles. En plus, la pâte était vraiment réussie, il y avait probablement de la fleur de sel dedans. Et surtout, elle a pensé à moi. C’est toujours sympa de la croiser, elle a le don pour trouver le bon mot au bon moment.

Et les jours «sans» ? C’est justement là que l’exercice devient intéressant. On cherche du bien dans le moins bien, on s’émerveille d’une chanson qu’on n’avait pas entendue depuis longtemps, ou on se met soi-même aux fourneaux pour faire une tarte aux mirabelles. À vos stylos !

 

Pour aller plus loin

On vous conseille d’écouter l’épisode du podcast Emotions sur la gratitude, qui décortique cette émotion en croisant témoignages et interviews d’experts sur le sujet.

 

Vous avez envie tester cette idée ? Dites-nous ensuite si la méthode vous a plu sur le groupe Facebook des Freds ! 

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