Un e-mail par semaine pour prendre soin de vous et votre proche

“Je suis constamment stressée. En même temps, comment ne pas l’être ? Il faut être partout à la fois : pour m’occuper de Maman qui a Alzheimer mais également pour gérer le reste de la famille tout en allant au travail. Il y a aussi la peur de voir son proche disparaître...” écrivait Karine sur le groupe Facebook des Freds.

Comme elle le souligne, le quotidien des aidant·es est loin d’être de tout repos. Résultat : stress et épuisement peuvent s’accumuler. Des Freds déjà passé·es par là vous partagent les risques liés à l’anxiété ainsi qu’une panoplie de bonnes pratiques pour l’atténuer au quotidien et pouvoir mieux épauler votre proche sur la durée. 

Quand l’anxiété prend le dessus

“Je fais des insomnies régulièrement, j’ai un lumbago et en plus le moral dans les chaussettes. Je me demande sans cesse, de quoi sera fait demain et si je ne vais pas finir par partir avant Papa." partage Nicole.
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Même son de cloche du côté de Benoît : “Cela est de plus en plus difficile à vivre pour moi, je ne gère plus du tout mes émotions. Tout se transforme en cris ou colère. Je sens que je suis épuisé mentalement. Je suis bien entouré mais je me sens quand même très seul…”

Aider au quotidien implique une multiplicité de tâches et cela mobilise beaucoup d’énergie (physique, mentale et émotionnelle). Au fil du temps, des signes de stress et d’épuisement peuvent se faire sentir. “On rentre alors dans une lutte permanente pour tenir le coup. C’est un vrai cercle vicieux : on s’efface petit à petit, on renonce progressivement à des activités personnelles et cela conduit à ne plus se rendre compte de ses propres besoins, à les mettre de côté. Par exemple, j’entends régulièrement des aidant·es me dire : “comment puis-je m’autoriser à voir une expo, à aller prendre du bon temps sans lui·elle ?”” explique la psychologue Maïté Fontaine.

Le problème ? Cet état d’épuisement et de tensions comporte des risques pour soi (une santé qui se dégrade) mais aussi pour la relation avec son·sa proche aidé·e. Cela peut venir altérer  la qualité de l’aide apportée (avec la fatigue et le stress, on peut oublier des rendez-vous ou des médicaments par exemple). Dans les cas les plus graves, cela peut même mener à une forme de maltraitance avec son·sa proche.

Sans en arriver à de telles extrémités, que ce soit pour vous comme pour votre proche, il est vital de ne pas ignorer les symptômes de stress et faire tout ce qui est possible pour trouver un peu d’apaisement. “Il y a une transformation à faire dans son esprit de “j’ai le devoir m’occuper de lui·elle, je dois tenir le coup” en “j’ai le devoir de m’occuper de moi car je veux m’occuper bien de lui·elle.” poursuit la spécialiste Maïté Fontaine.

6 stratégies à mettre en place pour relâcher (un peu) la pression

1 - Comprendre la maladie de l’autre et l’accepter 

“J’ai mis longtemps à accepter la perte d’autonomie de mon mari. Je ne voulais pas le voir souffrir et à la fois je me demandais comment j’allais pouvoir être à la hauteur, c’était une grosse source de stress. Au fil du temps, j’ai compris que cette angoisse me paralysait et m’empêchait de l’épauler convenablement. Nier sa maladie était contre productif : je m’énervais contre lui car je ne comprenais pas ses comportements ni ce qu’il traversait. En me renseignant sur son Parkinson, je me suis sentie plus sereine pour y faire face.” énonce avec recul Filipandre.

En apprendre plus sur la maladie de votre proche va vous permettre de savoir à quoi vous attendre et d’affronter les évènements les uns après les autres. Sur ce sujet, la plateforme Carenity peut vous être très utile. L’idée ? Un réseau social gratuit truffé de fiches pratiques sur différentes pathologies. On vous en parle en détail dans notre article juste ici. 

2 - Être attentif·ves aux signes liés au stress et avoir un suivi médical 
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Troubles du sommeil, de l’alimentation, maux de tête fréquents, difficultés de concentration, sensations d’être à “fleur de peau”, sentiments d’incapacité / d’inefficacité, mise en retrait de votre vie sociale et de vos loisirs… Sont autant de signaux qui doivent vous mettre la puce à l’oreille.

S’ils apparaissent de manière fréquente, la première des choses à faire est de consulter un·e médecin et de faire votre suivi médical. Cela vous permettra d’avoir un regard extérieur sur votre situation et d’amorcer des actions pour aller mieux.

Ce qui peut vous aider ? Les bilans personnalisés gratuits proposés par les retraites complémentaires de l’Agirc-Arrco. Concrètement, il s’agit d’un bilan réalisé par un·e médecin et un·e psychologue durant 2h à l’issue duquel les professionnel·les partagent des conseils pour vous permettre de vous sentir mieux. C’est juste là pour en savoir plus.

3 - En parler et exprimer vos émotions/ressentis

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“Je me disais que je ne voulais pas embêter les autres avec mon stress et mes tâches à faire pour aider Papa. Mais un jour j’ai craqué et j’en ai parlé à une collègue. Et je ne m’attendais pas à ce que se soit si bénéfique : elle m’a posé plein de questions et cela m’a permis d’identifier les sources exactes de ce qui me rendait anxieuse pour pouvoir ensuite les traiter petit à petit.” relate Georges.

Parler est important pour exprimer ce que vous ressentez, vider votre sac, bénéficier de recommandations d’autres personnes et ne pas rester isolé·e. Être aidant·e implique un quotidien jalonné d’émotions diverses. Il est parfaitement normal et légitime d'en discuter pour vous soulager et éviter que la cocotte n’explose.

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En plus de votre entourage, sachez qu’il existe plusieurs lignes d’écoutes ou groupes de paroles pour épauler les aidant·es :

• “Les groupes Facebook Bonjour Fred”, des groupes régionaux privés où les Freds s’échangent des conseils sur leurs problématiques, témoignent de leur expérience et partagent des initiatives positives. Vous pouvez cliquer ici pour trouver la communauté près de chez vous.
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• “Avec Nos Proches”, une ligne permettant d’échanger avec un·e ancien·ne aidant·e par téléphone, quand vous le souhaitez. Vous pouvez découvrir notre article dédié juste ici.
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• “Au bout du fil”, une ligne pour recevoir un coup de fil gratuitement et régulièrement de la part de bénévoles afin d’être écouté·e et se changer les idées. Pierre a testé l’expérience et voici son retour : “Depuis que j’accompagne ma femme dans son cancer, je me suis coupé de beaucoup d’amis. L’avantage de ce rendez-vous régulier c’est que l’on parle de tout et de rien. Ça permet de voyager dans sa tête. On peut se détendre par la parole.” Là aussi, notre article dédié vous résume tout le fonctionnement. 
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• “Psytel”, une ligne pour échanger avec un·e thérapeute de confiance et bénéficier d’un suivi psychologique. On en parle également dans cet article.

4 - Trouver du soutien et déléguer

L’idée ? Faire le tri dans ce que vous pouvez déléguer à des aides professionnelles ou à d’autres proches (parents, ami·es, voisin·es etc) pour trouver un meilleur équilibre. En effet, vous n’êtes pas obligé·e de tout assumer seul·e. Il existe de nombreuses solutions pour être allégé·e de manière permanente ou temporaire. On pense par exemple à des aides à domiciles, des séjours de répit, l’accueil de jour et de nuit, l’accueil familial…

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Pour connaître les possibilités près de chez vous (ou votre proche), vous pouvez commencer par contacter des structures comme le CLIC (Centre Local d’Information et de Coordination), la mairie, la Maison Départementale des Personnes Handicapées (MDPH) ou encore le Centre Communal d’Action Sociale (CCAS). 

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Ce qui peut également vous être utile : 

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• Vous poser quelques questions en amont pour savoir ce que vous aimeriez moins faire / continuer à faire ou faire plus souvent. De quoi y voir plus clair sur ce que vous pouvez déléguer et au contraire ce qui vous rend heureux·se dans cette relation d’aide ! “Poser sur papier ces choses-là, ça m’a permis de prendre conscience que je voulais arrêter de faire la toilette de mon frère car je trouvais cela infantilisant et ça pesait sur mon moral. J’ai donc cherché des solutions pour gérer ses soins corporels. En revanche, je veux continuer à cuisiner pour lui, car j’apprécie ces moments de calme.” précise Marianna.

• Notre article par ici répertoriant les établissements d’hébergement temporaires aux 4 coins de la France.
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• L’association Bulle d’Air : un service de répit à domicile et sur-mesure pour permettre aux aidant·es de se dégager du temps. La personne qui vous relaie est formée et sélectionnée aux petits soins, comme expliqué dans notre article.
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• Notre accompagnement gratuit et en ligne de 3 semaines pendant lequel on vous partage des solutions concrètes afin d’être soutenu·e et relayé·e. Vous pouvez y jeter un coup d'œil en cliquant là.
  
  

5 - Pratiquer des activités qui vous font du bien et qui permettent de vous “vider la tête”

Vous pouvez vous demander : de quoi ai-je besoin pour me retrouver, me sentir vivant·e, me reconnecter à moi-même ? Qu’est-ce qui me ressource vraiment ?

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Bien que les techniques anti-stress dépendent de chacun·e, voici quelques pratiques partagées par les Freds qui pourraient titiller votre curiosité : 

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• La gymnastique douce, pour se (re)mettre au sport en douceur. On vous donne des idées d’exercices simples à réaliser dans notre article.
  
  
• Dans la même veine, l’application Décathlon coach a le vent en poupe avec ses programmes d'entraînement variés et personnalisés.
  
  
• Autre remède anti-stress : le Qi-gong, une activité d’origine chinoise vieille de plus de 5000 ans et qui  revêt de nombreux bienfaits. On en parle par là.
  
  
• La méditation, la cohérence cardiaque ou encore la pleine-conscience sont également de bons alliés pour relâcher la pression. On vous explique comment s’y adonner au quotidien dans nos articles ici, là ou encore par là. 

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“Le Pilates me permet de déconnecter, je ressors plus détendu d’une séance. En parallèle, dès que j’ai un gros coup de stress, je fais 10min de cohérence cardiaque et je retrouve un peu de sérénité” explique Lionel.

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6 - Essayer de vous faire plaisir une fois par jour 

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Écouter votre musique préférée, démarrer un nouveau livre, cuisiner un repas réconfortant, arroser vos plantes, regarder une série télévisée… En faisant ces petites choses du quotidien qui mettent du baume au cœur, cela vous permettra de décompresser et de vous recentrer sur vous. 

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Bon à savoir : envie d’un bon massage mais vous avez peu de temps ? Laissez-vous tenter par l’auto-massage : une activité qui fait ses preuves chez de nombreux Freds et est très simple à mettre en place. On vous partage quelques techniques pour vous lancer par ici.

Pour aller plus loin

• Réduire son stress passe par le fait de “lâcher prise”... Mais on est d’accord : c’est plus facile à dire qu'à faire ! On a dégoté quelques exercices simples à mettre en pratique pour “laisser couler” sans se noyer.
  
• ‍Dans notre article juste ici, le psychologue Bertrand Boudin vous partage une panoplie de conseils pour vous aider à repérer les signaux avant-coureurs de l’épuisement et lever le pied à temps.